domingo, 10 de febrero de 2013

Plan Transición.


Si después de leer la introducción al minimalismo  decides emprender el camino hacia la forma natural de correr, en estas líneas encontraras una pequeña guía tanto de ejercicios como de rutinas de entrenamiento para iniciar y completar con éxito la TRANSICIÓN.
En Internet encontraras paginas donde han desarrollado una explicación de la técnica muy conseguida y que te ayudara en las primeras dudas que te surjan, especialmente útil, www.correrdescalzos.es. No obstante lo podemos reducir en: postura recta, rodillas semi-flexionadas, pasos cortos con una alta cadencia y aterrizar de metatarso ( que no de punta).
Como podemos ver en los siguientes videos.




Para poder obtener la mejor técnica lo mejor es empezar ya des de el principio con el calzado más minimal, o descalzo ( este plan esta pensado para esta ultima manera, ya que las rutinas son muy cortas y progresivas). Por lo tanto, y siempre que no se opte por la opción barefoot (descalzo) yo descartaría el calzado de transición y empezaría con un 0 drop ( el drop nos indica la diferencia, en milímetros, entre el talón y la punta de nuestras zapatillas, un 0 drop es totalmente plano) y con la suela lo más fina posible. Hay opciones muy buenas en el mercado, como la gama trail glove de merrell, las Vivobarefoot, las siempre económicas many de decatlhon ( sin la plantilla) o la opción de fabricarnos unas sandalias huaraches con el material que podemos comprar en piessucios o en  5dedos.

Para empezar la transición: DESCALZATE. Haz tu vida diaria, siempre que podamos, desclazo o con las zapatillas más minimalistas que puedas, de esta manera el pie que, durante tanto tiempo, ha estado encerrado en unos zapatos volviéndose frágil y blando, empiece a fortalecerse. Es muy útil la siguiente tabla de ejercicios que no nos llevara más de 15 minutas realizar:
Subir y bajar 50 escalones
Hacer sentadillas sin despegar el talón del suelo y con la espalda recta.
Saltar a la comba
Hacer 100 ups mayores y 100 menores




Estos son los ejercicios que podemos hacer a diario en casa para fortalecer los pies, es muy importante que estiremos después de los ejercicios y que masajeemos los pies volviendo a recobrar la sensibilidad perdida durante años, ¿ cuantos adultos seguimos teniendo cosquillas en los pies?


Si durante la realización del ejercicio sentimos algún tipo de molestia ya sea muscular o dolor en los pies mejor parar y descansar hasta que remita, aquí no perdemos días de entrenamiento, mejor parar y NO LESIONARNOS. Es importante prestar atención a la técnica, sobre todo si no optamos por hacerlos descalzo , rodillas semi-flexinadas, pasos cortos y alta cadencia ( 30 pasos cada 10 segundos).



Siempre acompañar las sesiones de estiramientos y realizar los ejercicios en estático a diario. Nunca pasar de una rutina de entrenamiento a la otra si experimentamos molestias y dolores. Tenemos que terminar de forma satisfactoria sin dolor todos los entrenamientos, si no somos capaces: descansar y repetir la semana.
Una vez finalizadas las 12 semanas, la transición no termina, pero al lograr correr 40 minutos, estamos preparados para empezar un plan de entrenamiento que no incluya más de 3 días a la semana y con un volumen no superior a la hora. Podemos por ejemplo preparar un 5k o un 10k. Este nuevo plan, lo tenemos que tomar con cuidado y de forma progresiva, siempre parando al aparecer molestias.
La transición completa depende del corredor y puede ir des de 5 meses a 1 año.



1 comentario:

  1. quantos dias a la semana se deben hacer estos ejercicios para completarla adequadamente?

    ResponderEliminar